내장지방 줄이려면, 식습관 ‘이렇게’ 바꾸세요

내장지방을 줄이려면 정제 곡물 대신 통곡물, 탄수화물 대신 단백질을 자주 섭취하고 채소 섭취량을 늘려야 한다./사진=클립아트코리아

누웠는데도 배가 볼록하다면? 배에 내장지방이 있단 뜻이다. 내장지방은 혈액을 타고 전신으로 퍼져 염증을 유발할 수 있다. 내장지방이 많으면 심장병과 당뇨병 등 중증질환이 생기기 쉬운 이유다. 내장지방을 조금이라도 줄이려면, 식습관을 어떻게 바꿔야 할까?
 

정제 곡물 대신 ‘통곡물’

통곡물 식품을 섭취하면 정제 곡물 식품을 먹을 때보다 내장지방이 적게 생긴다. 미국 터프츠대 인간영양연구소 연구팀이 성인  2834 명을 대상으로 연구해 입증한 내용이다. 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물을 먹은 사람보다 내장지방이 평균  10 % 적은 것으로 나타났다. 통곡물과 내장지방 간 연관성에 관한 일본 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다. 성인  50 명을 두 집단으로 나눠  12 주간 한 집단은 통곡물빵을, 다른 집단은 정제된 밀가루로 만든 빵을 먹게 했더니 통곡물빵을 먹은 집단에서만 내장지방이 줄어든 것이다. 섬유소가 많은 통곡물빵을 먹을 경우 혈당이 천천히 오르고, 정제된 곡물보다 통곡물에 영양소가 더 풍부하기 때문인 것으로 추정된다.
 

끼니마다 녹색·주황색·노란색 채소 섭취

짙은 녹색·주황색·노란색 채소를 섭취하는 것도 내장지방을 줄이는 데 효과적이다. 미국 서던캘리포니아대 연구팀이 청소년  175 명을 5년간 추적 조사한 결과, 짙은 녹색·주황색·노란색 채소를 섭취한 청소년은 그렇지 않은 청소년보다 내장지방이  17 % 적게 나타났다. 채소 섭취가 혈당을 조절하는 호르몬인 ‘인슐린’의 기능을 끌어올렸기 때문이란 게 연구진의 추측이었다. 인슐린 기능이 떨어지면 식후에 혈당이 급격히 오르고, 에너지를 저장하기 위해 내장지방으로 전환되는 당의 양이 많아진다. 당뇨병이 생길 위험도 커진다. 채소를 조금만 먹어도 내장지방을 개선하고 당뇨병을 예방할 수 있으니, ▲브로콜리·케일 등의 녹색 채소 ▲당근 같은 주황색 채소 ▲호박·감자 등의 노란색 채소를 챙겨 먹는 게 좋다.
 

탄수화물 대신 단백질 섭취

복부에 지방이 생기는 건 에너지를 다 사용하고도 체내에 당이 남았을 때다. 당 복합체인 탄수화물 섭취량을 조절하는 게 내장 지방을 줄이는 데 중요한 이유다. 탄수화물 섭취량이 줄어든 탓에 에너지원으로 쓸 당이 부족해지면, 우리 몸은 체내 단백질을 당으로 바꿔 부족한 양을 충당한다. 몸무게  1kg 당  1.2~1.5g 의 단백질을 섭취하는 것이 적당하다. 한 번에 소화 및 흡수하는 단백질의 양엔 한계가 있으므로, 대두, 호박씨, 땅콩, 아몬드, 두부, 닭가슴살, 소 등심, 연어, 오리고기, 달걀 등의 고단백 식품을 아침·점심·간식·저녁에 조금씩 나눠 먹는 게 좋다.

단, 탄수화물 섭취량을 줄이더라도 총 섭취 에너지량 중 탄수화물이 차지하는 비율을  55~65 %로 유지해야 한다. 탄수화물 섭취가 이보다 적으면 당이 충분히 공급되지 않은 뇌가 지방산을 연료로 사용해 ‘케톤체’가 생길 수 있어서다. 케톤체가 체내에 축적되면 체액이 산성화되고, 심하면 혼수상태에까지 이를 수 있다.