수면/불면
2023.10.16 11:53

수면장애를 치유하는 호흡법

추천 수 0 댓글 0
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄 첨부
?

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

크게 작게 위로 아래로 댓글로 가기 인쇄 첨부

 

08813b02d75adb2372d11976cd8a3bd6.jpg


통계에 따르면 성인의 약 20%는 수면 장애를 호소한다. 수면 장애는 능률 저하, 안전사고, 학습 장애의 원인이 된다.

수면 장애로 충분한 수면을 취하지 못할 경우 만성 피로나 낮 시간의 졸음으로 근로 집중력과 인지기능이 저하되고, 심할 경우 뇌졸중이나 심근경색과 같은 심뇌혈관 질환이 발생할 수 있다.

또한 당뇨병, 고혈압 등의 만성 질환의 악화와 암 발생률을 상승시키고, 결국 사망률을 증가시킨다. 그렇다면 어떻게 해야 수면 장애를 극복하고 수면의 질을 높일 수 있을까.

자리에 누우면 금세 잠이 드는 사람이 있다. 쉽게 잠에 빠지는 이유는 마음이 편안하고, 근육의 긴장도가 낮기 때문이다. 반면에 마음이 어수선하고, 근육의 긴장도가 높은 사람은 잠들기가 쉽지 않다.

이 때 심호흡 훈련법이 권장된다. 스트레스를 완화하고 수면 장애를 극복하기 위한 호흡법이다. '허프포스트' 자료를 토대로 잠을 부르는 호흡법 3가지를 알아본다.

1. 심호흡을 더 천천히

잠자기 위해 심호흡을 시도해본 사람들이 있을 것이다. 별다른 효과를 보지 못했다면 호흡 속도를 좀 더 늦춰보자.

횡격막(가로막)과 폐에 충분한 공기가 들어올 때까지 깊이 숨을 들이마신 뒤 잠깐 호흡을 멈추고 천천히 숨을 내뱉어야 한다.

침대에 반듯하게 누워 잡다한 생각은 하지 말고 오직 호흡에만 집중해야 한다. 그러다보면 심장 박동 수와 혈압이 서서히 떨어지면서 점점 차분해지게 된다.

연구에 따르면, 이와 같은 호흡은 교감신경을 억제하고 부교감신경을 활성화한다. 부교감신경은 대체로 잠을 잘 때 활성화되는 자율신경계로 마음을 차분하게 하는 작용을 한다.

2. 4초-7초-8초 호흡법

불안한 마음을 가라앉히기 위해 미국에서 나온 4-7-8 호흡법을 시도해 보자. 등을 반듯하게 세운 상태에서 침대에 앉은 다음 혀끝으로 앞니 바로 뒤 입천장을 누른다.

이 자세를 유지한 상태에서 입을 다물고 코를 통해 4초간 숨을 들이마신다. 그 다음 7초간 숨을 참은 뒤 입을 통해 8초간 숨을 내쉬는 호흡을 반복한다.

3. 내쉬는 시간을 2배로 늘리기

일반적으로 요가의 호흡 기술은 들이마시기보다 내쉬기가 2배 이상 길다. 이러한 방법이 마음을 차분하게 만들고 원기를 회복시킨다는 이유다. 침대에 똑바로 누워 3초간 숨을 들이마시고 6초간 숨을 내쉬는 동작을 반복하면 된다.


List of Articles
분류 제목 글쓴이 날짜 추천 수
수면/불면 밤에 잘 못 잔다면…이런 음식 끊어야 file 민들레 2024.04.22 0
수면/불면 몸에 안 좋은 최악의 수면자세 file 차한잔 2023.10.18 0
수면/불면 불면증에 좋은 꿀잠 음식 file 차한잔 2023.10.16 0
수면/불면 잠을 왼쪽으로 누워 자면 생기는 놀라운 신체 변화 7 가지 file 차한잔 2023.10.16 0
수면/불면 불면증 자가 치료 후기.jpg file 차한잔 2023.10.16 0
수면/불면 숙면하고 싶다면 피해야 할 음식 file 차한잔 2023.10.16 0
수면/불면 불면증 극복 방법 file 차한잔 2023.10.16 0
수면/불면 웬만하면 수면제 복용해선 안되는 이유 file 차한잔 2023.10.16 0
수면/불면 뇌는 스스로 청소한다…서서히 밝혀지는 ‘잠의 비밀’ 차한잔 2023.10.16 0
수면/불면 1분안에 잠드는 호흡법 file 차한잔 2023.10.16 0
수면/불면 수면장애를 치유하는 호흡법 file 차한잔 2023.10.16 0
수면/불면 나폴레옹 수면법 file 차한잔 2023.10.16 0
수면/불면 우리가 꼭 낮잠을 자야하는 이유 file 차한잔 2023.10.16 0
수면/불면 야간 근무의 위험성.jpg file 차한잔 2023.10.16 0
수면/불면 스탠퍼드식 최고의 수면법 file 차한잔 2023.10.16 0
수면/불면 잠 안 올 때 꿀잠 자는 법 file 차한잔 2023.10.16 0
수면/불면 연령대별 수면 권장 시간 file 차한잔 2023.10.16 0
수면/불면 하루에 7-8시간씩 자야하는 이유 file 차한잔 2023.10.15 0
Board Pagination Prev 1 Next
/ 1